BCAAという筋肉にとっての重要成分について

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字です。日本語では分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、人が体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。BCAAは人の筋タンパク質中の必須アミノ酸の約35%にもなります。よって、筋肉を作る上でBCAAの役割は大きく、運動中に分解する量もかなりあると考えられており、BCAAを摂取することはとても大切であるということになります。

BCAAという成分の効果は

バリンは筋肉の強化や疲労回復効果があります。他にも血液の窒素バランスを調整する効果、アンモニアの代謝を改善する効果、肌のハリを保つ効果などの効果があります。ロイシンは筋肉の形成の促進して筋肉の損失を防ぐ効果があり、肝臓の機能を強化する効果もあります。加えて、ストレスの緩和や育毛の効果もあるといわれています。イソロイシンは筋肉の修復、神経機能を正常に保つ効果があり、糖尿病を予防する効果、髪や肌を健康に保つ効果など様々な効果があります。
また、BCAAは脂肪の燃焼を助ける作用もあり、BCAAを摂取してから運動をすると脂肪が減少することも認められています。BCAAを摂取すると効率的に筋肉をつくることができます。

BCAAの推奨成分摂取量は?

BCAAの1日の摂取量は2000mg~4000mgが適正だといわれており、厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準によると、体重1㎏に対して、バリン26㎎・ロイシン39㎎・イソロイシン20㎎の計85㎎が摂取目安となっています。普通に食事をしていればこの基準を超えることはほとんど無いと思いますが、サプリなどで摂取すると大幅に超えてしまうことも有り得ます。BCAAなどのアミノ酸を過剰に摂取しすぎると余分なBCAAが肝臓で代謝され、腎臓で排出される際に肝臓や腎臓を「酷使」してしまい、肝臓機能の低下や腎臓機能の低下という副作用に繋がる可能性もあります。あまり活動しない方が1日に6000mg摂取すると過剰摂取となり危険ですが、ハードなトレーニングをする方は1日に6000mg摂取しても問題はありません。

BCAAという成分はどんな摂取方法がある?

BCAAを多く含む食品としては以下のものがあげられます。
・玄米、白米などの炭水化物
・さんま、かつお、まぐろ、鮭、アジ
・鶏肉、豚肉、牛肉
・卵
・豆乳、豆腐、納豆、きなこ
・ひじき、わかめ
・牛乳、チーズ、ヨーグルト
3食バランス良く食べればBCAAは摂取できます。しかし運動中にBCAAを補給することは難しいので、効率よく摂るためにはサプリもおすすめです。サプリで補給する際にはBCAAは摂取30分後に血中濃度がピークになります。運動開始直後からBCAAの効果を発揮させたい場合は40分ほど前に飲むといいでしょう。

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投稿日:2017年3月13日 更新日:

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